Insomnia (Susah Tidur) : Gejala Penyebab dan Cara Penyembuhannya

Insomnia adalah gejala kelainan dalam tidur berupa kesulitan berulang untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk itu. Gejala tersebut biasanya diikuti gangguan fungsional saat bangun. Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis. Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis akan diperlukan. 

Orang mengalami insomnia (gangguan tidur) masuk ke derajat yang berbeda-beda sesuai parah tidaknya, mereka yang menderita insomnia kronis merasa tidak ada obat untuk mereka. Sebelum seseorang dapat menyembuhkan kondisi itu penting untuk mengetahui penyebab yang mendasari. Ada banyak alasan orang menderita insomnia dan dalam derajat yang bervariasi. Beberapa orang mengalami kesulitan tidur sementara yang lain memiliki kesulitan untuk tetap tertidur. Penyebab tidur bervariasi dari orang ke orang tapi sebelum kamu dapat mulai untuk mengobati kondisi kamu harus mengevaluasi dan menganalisis penyebabnya.

Meskipun ada banyak hal yang berbeda yang dapat menyebabkan insomnia, sepuluh penyebab umum harus adalah sebagai berikut

1. Pola tidur yang tidak konsisten. Untuk kualitas tidur yang baik sangat penting untuk pergi tidur dan bangun pada kira-kira waktu yang sama setiap hari. Banyak orang memiliki kecenderungan untuk terjaga sampai sangat larut dan bangun sangat terlambat pada hari-hari mereka libur, ini yang mengganggu pola tidur yg normal.

2. Makan makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyelesaikan proses pencernaan, dan jika Anda makan malam Anda terlalu dekat dengan waktu tidur Anda akan mengalami kesulitan tidur. Sementara jadwal kerja kadang-kadang dapat mempengaruhi proses ini, terutama mereka yang dapat bekerja baik full-time dan bekerja paruh-waktu tanpa istirahat di antara, makan terlambat pasti akan memiliki efek yang merugikan pada kemampuan Anda untuk tertidur.

3. Tidur lapar. Ini adalah sesuatu yang banyak orang berusaha untuk dilakukan, terutama ketika mereka mencoba untuk menurunkan berat badan, dan merupakan salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk kualitas tidur. Banyak orang membaca saran dari bintang-bintang yang mengatakan bahwa mereka tidak makan setelah 6 pm dan pikir ini adalah solusi sempurna. Alih-alih mencoba untuk tidur lapar dan tidak bisa tidur, cobalah memiliki energi makanan kecil tinggi. Serotonin diyakini menjadi bantuan tidur alam dan hadir dalam produk cokelat banyak-Anda tidak harus mengorbankan diet Anda tetapi memiliki secangkir kecil puding gula coklat gratis atau gula coklat panas gratis.

4.Menunggu selelah mungkin baru tidur. Meskipun kelihatannya masuk akal untuk menunggu sampai Anda lelah untuk pergi tidur, Anda tidak sabar untuk menunggu sampai Anda benar-benar capek atau Anda akan mengalami kesulitan tidur.

5. Terlalu banyak tidur. Hal klasik ini bisa dilihat jika anak-anak suka tidur siang hari, malam harinya kebanyakan susah tidur. Hal tersebut juga bisa terjadi pada orang dewasa. Tubuh kita memerlukan waktu tertentu untuk beristirahat. Jika terlalu lama kita dalam kondisi istirahat, lecutan syaraf untuk memulai impuls syaraf juga lambat reaksi nya, sehingga otot juga lama reaksinya terhadap aktifitas motorik. Hal itu bisa menjelaskan kenapa jika orang kbanyakan tidur malah malas2an. Saat malam mereka baru "panas mesinnya" sehingga justru ingin beraktifitas.

6. Merokok . Nicotine pada rokok adalah substansi yang bertanggung jawab terjadinya insomnia pada beberapa perokok. Nikotin merangsang jantung berdetak lebih cepat. Nadi lebih kencang, karena aliran darah ke otak juga terisi lebih cepat. Rasa lelah/kantuk hilang. Dan tubunh menganggap dirinya masi terjaga/bekerja

7. Berlebihan kafein Konsumsi kafein telah dikaitkan dengan gangguan tidur, termasuk insomnia, karena efek fisiologis saja. Meskipun insomnia dapat disebabkan oleh banyak faktor lain seperti masalah kejiwaan,, stres obat-obatan atau alkohol, kurang olahraga, kebisingan yang berlebihan atau cahaya, dan penyakit fisik tertentu, telah ditemukan bahwa konsumsi kafein adalah penyebab paling umum dari gangguan tidur . Kafein dikenal secara langsung mempengaruhi fungsi ginjal dan juga dapat menjadi penyebab infeksi ginjal dan / atau infeksi kencing. Infeksi ini juga dapat mengganggu siklus tidur normal atau menyebabkan kesulitan tidur. Anda juga mungkin harus bangun beberapa kali di malam hari untuk mengosongkan kandung kemih Anda yang akan menyebabkan gangguan siklus tidur REM Anda yang pada gilirannya akan akan membuat Anda merasa lelah ketika Anda bangun di pagi hari. Obat utama untuk masalah ini adalah baik untuk mengurangi/stop konsumsi kafein Anda. Cobalah beralih ke minuman lain yang bebas kafein. Akan lebih baik minum segelas air putih sebelum tidur untuk fungsi ginjal yang baik.


8. Suhu ruangan/badan terlalu panas atau terlalu dingin . Suhu tubuh bervariasi antara individu antara 97,2 - 100F (36.2-37.8C). Lingkungan, apa yang kita makan, bagaimana kita merasa dan seberapa aktif kita semua faktor yang juga mempengaruhi tidur kita. Ada perubahan suhu tubuh pada siang hari dengan suhu terendah di pagi hari. Hipotalamus di otak mengatur suhu tubuh dan darah dikirim ke kulit dan tubuh berkeringat ketika terlalu panas. Menjadi terlalu panas atau terlalu dingin pada malam hari akan merangsang otak, sehingga masuk akal untuk mencoba dan mengatur suhu badan untuk tidur nyenyak di malam hari. Terlalu dingin juga akan mempengaruhi bagaimana mudahnya Anda tertidur dan kualitas tidur. Cahaya, pakaian hangat dapat membantu Anda tetap hangat dan dapat dimatikan lampu jika Anda menjadi terlalu panas.

9. Ketidakmampuan untuk bersantai setelah pergi ke tempat tidur . Banyak orang membawa masalah pekerjaan, atau masalah keseharian ketika dia beranjak tidur. Problematika hidup, susah senang, masa depan dan penyesalan sering dibawa ke tempat tidur. Hal ini akan mempersulit tubuh merasakan rileks dan memulai untuk tidur nyaman. Sebaiknya Anda melupakan masalah hidup anda sejenak agar tidur bisa cepat dimulai.

10. Kurangnya latihan. Walaupun anda tidak ingin melakukan terlalu banyak dekat dengan waktu tidur, sedikit latihan ringan dapat aktual bersantai Anda dan membantu Anda tertidur. Hal ini dapat sesuatu yang ringan sebagai hanya mengambil sepuluh atau lima belas menit berjalan di luar.

 

Selain itu, kebutuhan magnesium dan kalsium sebaiknya dipenuhi, karena kekurangan keduanya dapat meyebabkan tidur tidak nyenyak. Magnesium dapat merelaksasikan otot dan kalsium berefek sebagai penenang pikiran. Kedua zat ini dapat diperoleh salah satunya pada susu. Karbohidrat kompleks yang terdapat pada roti dapat memacu pengeluaran serotin yang dapat merangsang rasa kantuk. Serotin juga dapat dipicu oleh asam amino triptofan yang terdapat pada susu, selain itu triptofan juga memicu pengeluaran hormon melatonin yang memerintahkan tubuh untuk untuk istirahat. Hormon ini akan dikeluarkan ketika sinar matahari mulai redup.

Tapi Anda bisa mengalahkan masalah sulit tidur ini. Ikuti beberapa cara di bawah ini dan Anda akan bangun dengan perasaan segar di pagi hari.
1. Berhenti merasa cemas. Mengkhawatirkan masalah yang Anda hadapi setiap hari hanya akan membuat Anda susah memejamkan mata. Jika kekhawatiran merupakan penyebabnya, cobalah untuk lebih rileks. Atasi masalah yang Anda hadapi dan perpendek masa insomnia Anda. Tapi jika Anda masih mengalami insomnia setelah mengatasi masalah, sebaiknya pergi lah ke dokter.

2. Hindari berolah aga dua jam sebelum waktu tidur. Berolahraga sebelum waktu tidur atau dua jam sebelum tidur akan mengurangi perasaan rileks. Anda perlu mengurangi tingkat energi Anda, jadi lakukan kegiatan yang mendatangkan rasa santai di saat-saat sebelum tidur.

3. Hindari rangsangan. Jangan mengkonsumsi kafein setelah sore hari, hindari alkohol dan merokok, apalagi pada saat sebelum tidur. Sebaiknya minum satu cangkir teh non kafein, teh chamomile yang terbaik untuk membuat rileks.

4. Ciptakan zona nyaman untuk tidur. Zona nyaman saat-saat menjelang tidur dapat Anda sesuaikan dengan kebutuhan, misalnya kesejukan ruangan, terang dan gelapnya ruangan, ketenangan atau mungkin juga harus mematikan alat-alat elektronik. Ada orang-orang tertentu yang membutuhkan ketenangan total untuk dapat tertidur, jadi hindari jam yang berdetak di ruangan. Jangan bekerja, makan, nonton TV dan membaca di tempat tidur.

5. Minum sedikit air di malam hari. Banyak minum akan membuat Anda kebelet pipis. Pasti tidak menyenangkan di tengah-tengah tidur lelap tiba-tiba Anda mendapat dorongan ke kamar kecil. Jika memang dibutuhkan, minum satu cangkir teh hangat atau setengah gelas air putih sebelum tidur.

6. Tidur lah hanya pada jam tidur. Tidur panjang di siang hari hanya akan mengubah siklus normal jadwal tidur Anda. Sebisa mungkin hindari tidur siang berlebihan agar bisa lelap tidur di malam hari.

7. Jadikan kamar tidur tempat yang nyaman. Anda bisa menyingkirkan rasa khawatir saat naik ke tempat tidur. Gunakan saat siang untuk memikirkan segala permasalahan. Jika memang Anda butuh menuliskan apa pun masalah yang Anda pikirkan, lakukan di luar kamar tidur. Jadikan kamar tidur sebagai tempat terjauh dari rasa khawatir. Kalau perlu tuliskan peraturan dan tempelkan di dinding kamar agar Anda selalu ingat. Sebelum naik ke tempat tidur, ucapkan keras-keras untuk tidak memikirkan apapun yang membuat Anda merasa resah.

8. Menjauhkan diri. Jika 15 menit berlalu dan Anda belum juga bisa tidur, tinggalkan kamar dan lakukan sesuatu yang membuat Anda merasa rileks. Mandi air hangat, membaca buku atau melakukan perenggangan bisa membantu mengatasi saat seperti ini. Setelah 20 atau 30 menit Anda bisa kembali ke tempat tidur. Jika masih tidak berhasil, ulangi lagi aktivitas tadi.

 

Penyembuhan Insomnia akan lebih efektif apabila penyebab Insomnia diatasi terlebih dahulu. Ada 12 aturan tidur yang sehat (menurut WHO):

1. Berbaring di tempat tidur ketika benar-benar ingin tidur. Tetapi usahakan pada waktu yang sama ketika akan pergi tidur.
2. Jangan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain selain untuk tidur. Aktivitas lain seperti membaca, nonton TV, makan, telepon. Kebiasaan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain membuat kebiasaan untuk terjaga ketika berbaring di ranjang.
3. Pasang alarm untuk bangun pada waktu yang sama. Tanpa memandang lama waku tidur malam.
4. Usahakan untuk tidak tidur siang.
5. Jangan meminum alkohol sedikit pun. Alkohol dapat membuat tidur gelisah.
6. Jangan mengkonsumsi kopi atau minuman yang mengandung kafein atau obat mengandung kafein beberapa jam sebelum waktu tidur. Karena kafein sebagai stimulan, dapat meningkatkan denyut jantung sehingga tubuh dapat terjaga sepanjang malam.
7. Jangan merokok beberapa jam sebelum tidur. Rokok mengandung nikotin yang dapat meningkatkan semangat karena berefek sebagai neurostimulan.
8. Olahraga pada sore hari (6 jam sebelum tidur). Latihan peregangan otot atau jalan kaki secukupnya selama 20 menit. Hal ini akan meningkatkan metabolisme dan suhu badan, lalu akan menurun sekitar 6 jam kemudian yang berefek pada tidur yang nyenyak.
9. Sediakan waktu transisi untuk tidur degan mengurangi tingkat aktivitas sebelum tidur, hilangkan rasa cemas akan pekerjaan yang belum selesai, hari esok dan pikiran lainnya. Melakukan akivitas dengan tenang dan santai.
10. Membersihkan diri sebelum tidur, memastikan pintu telah terkunci, dan menyesuaikan pencahayaan lampu, supaya merasa aman dan nyaman pada saat tidur.
11. Memastikan tidak ada cahaya terang atau suara yang dapat mengganggu dan pastikan suhu ruang tidur nyaman.
12. Keadaan lapar atau setelah makan banyak dapat menghambat tidur. Bagaimanapun jika merasa lapar sebaiknya makan makanan kecil atau minum segelas susu hangat sangat tepat untuk mengatasi masalah ini.

 Orang mungkin punya alasan lain mereka sulit tidur, ini adalah alasan yang paling umum dan yang paling mudah untuk alamat. Beberapa orang menderita insomnia kronis yang berhubungan dengan kondisi kesehatan atau obat yang mereka konsumsi, sulit untuk mengendalikan penyebab nya. Setidaknya mulailah untuk mengurangi sebab musibab insomnia Anda satu persatu, sehingga kualitas tidur anda baik. Tidur cukup dan nyenyak memang dibutuhkan untuk membuat Anda merasa segar. Dengan pikiran dan perasaan segar, dijamin Anda akan dapat melakukan aktivitas apapun dengan lebih baik. Selamat mencoba.